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于 2015-11-14 18:27 个人信息 发悄悄话 引用回复 编辑本帖 搜索发帖 复制本帖 收藏本帖 投诉该帖
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2013/12/17 00:03 评论
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较晚就寝也能拥有优质睡眠的10个 秘诀
【日经BP社报道】本文将向常常辛苦加班至深 夜才回到家中的职业人士，介绍为获取可大量分 泌生长激素的睡眠，而应该加以实践的10个秘 诀。
今年即将结束。每天早晨，大家都要在拥挤 的通勤地铁上挤来挤去，白天还会看到在阳光下 闪闪发光的圣诞树。
进入12月之后，因为工作方面的最后冲刺和 年终联欢会，应该有很多人很晚才回家。
因此，本文将为回家之后不到2小时就睡觉 的“勤奋工作者”，介绍即便回家较晚，也能拥有 可分泌大量生长激素的香甜睡眠的秘诀。
首先，希望大家了解，睡眠时间无需执着于 被称为“美容黄金时间”的晚上10时～凌晨2时这 个时间段。当然，能在这个时段沉睡最好，但相 信有很多人因为加班和育儿等原因，就寝的时候 已经过了午夜12时。
实际上，熟睡与美容黄金时间的时段基本没 什么关系，与之相比，“在想睡觉的时候能自然 入睡，拥有深度睡眠”反而更能充分享受睡眠带 来的好处。
从激素分泌的角度考虑，能否在入睡的3个 小时睡得比较沉是关键所在。
生长激素主要集中在睡眠开始的3个小时内 分泌，它能够加快新陈代谢，消除疲劳。睡眠越 沉，生长激素分泌量越多。
获取深度睡眠、大量分泌生长激素有三个要 点。
那就是配合睡眠时间，“制造体温落差，使因 白天活动而上升的体温在就寝时迅速下降” ，“大 量分泌作为睡眠促进激素的褪黑激素”，以及“降 低大脑兴奋度、在放松的状态下入睡”。
为了拥有深度睡眠，希望大家务必按照以下 介绍的方法进行实践！
（1）在加班的傍晚5时～7时，经常活动身体， 使体温上升。
通过自己努力提高及降低体温，可使体温保 持变化。傍晚5时～7时，从生物节律上来看，也 是体温容易上升的时间，因此要配合自然规律活 动身体，使体温变得更高。此时的体温与就寝时 的体温差越大，睡得越沉。
推荐大家做做伸腰的运动，这在工作过程中 能够轻松进行，并可促进生长激素分泌。
尽量将两只手向上拉伸，脸朝上，尽力向后 拉伸背部。将意识集中到一根根手指上，用鼻子 缓慢吸气，用嘴慢慢呼气，进行深呼吸。可将手 指交叉起来并使手掌朝上、向左右摆动等！坐在 椅子上也能轻松进行。
另外，如果工作场所是在大厦中，可在工作 间歇爬楼梯，进行有氧运动。如果没有楼梯，可 将杂志叠放，制造出高台，以进行升降运动。先 两只脚都站到台上，然后用一只脚以适当的速度 重复进行迈上迈下的动作。习惯之后，改为另一 只脚做该动作。
虽然活动身体的时间越长越好，但只进行5 分钟～10分钟左右也可。
（2）晚饭分两次进餐
据称深夜进餐比睡眠不足更能妨碍生长激素 的分泌。
要获取优质睡眠，上床时胃中不能残存食 物。如果胃中残留有未消化的食物，不仅影响睡 眠质量，身体还会做出储存能量的反应，作为脂 肪储存起来。
所以要少吃晚餐，并尽量在就寝3小时前结 束用餐。
晚上很晚才睡的人可以分步用餐。在加班过 程中，吃些简单的食物，如果回家之后肚子比较 饿可以再进餐一次。采用这个方法，就可减少胃 中残留的食物总量。另外，由于进食节律和睡眠 节律密切相关，因此加班过程中的第1次晚餐最 好是在固定时间进餐。
（3）下班之后去健身房锻炼要在傍晚7时之前
出于节食减肥及健康的考虑，有些人会在下 班后前往健身房锻炼，因而回家比较晚。
我们的体温变得最高，据称大约是在睡觉时 间的19个小时之后。例如，午夜0时就寝的人， 体温大约在傍晚7时最高，之后开始缓慢下降， 以便能够在晚上11时左右顺利入睡。
因此，在下班之后的晚上9时以后，如果进 行激烈运动，会导致体温上升，难以入睡。如果 要进行激烈运动，最好在傍晚7时之前。即使体 温通过运动上升，也不会打乱原先的体温下降节 律，“通过活动身体使自己变疲劳而容易入睡”的 机制可发挥积极作用，能够睡得比较沉。
（4）不在回家的电车上睡觉
无论如何疲劳，也不要在回家的电车上睡 觉。要忍耐。
如果提前利用睡眠资源，就寝时就无法自然 入睡，会导致睡眠变浅。
（5）佩戴防蓝光眼镜
如果入夜之后，进入眼中的光量减少，可促 进睡眠并清除体内活性氧的褪黑激素就开始分 泌。如果视网膜感受到光，褪黑激素的分泌就会 受到抑制。
回家的车内、餐厅及便利店等的照明，智能 手机、游戏机及电视。在睡觉前，我们会接触到 大量能抑制褪黑激素分泌、使人难以入睡的蓝 光。
不过，不能在睡觉前用智能手机和看电视！ 这一点实在很难做到……
因此，为了更易于获得深度睡眠，可以在晚 上9时以后，尽量佩戴防蓝光眼镜，为睡眠做准 备。
防蓝光眼镜本来是用于减轻持续看电脑所产 生的眼睛疲劳，但还可作为有助于入睡的酣睡工 具发挥作用。
如果与太阳光中成分相似的蓝光进入眼中， 大脑会误以为到了早晨，之前为了就寝而努力降 低体温，现在却改为活动模式，提高心率和体 温，使人无法立刻进入深睡状态。
所以，请晚上9时以后佩戴防蓝光眼镜，为 睡眠做好准备。
（6）回家时采用“步行禅”方式
变换一下回家时的步行方式。关键是让大脑 从活动模式转变为休息模式，做到万事皆“无”。 努力奋斗的女性很难“忘记”工作、家庭琐事及烦 恼等，经常让大脑处于兴奋状态，思考一些事 情。要想熟睡，就应该让大脑放空。
以4步一吸、4步一吐的节奏，在步行时有意 识地刺激脚心。
这样，重心会自然下降，呼吸也会放缓，从 而停止思考。
呼吸节奏可根据步伐的大小自己调整。
（7）不要同时做多件事
人无意间容易同时做多件事情，但回家后要 加以控制。
边看电视边吃饭、边听音乐边发邮件或者打 游戏……如果同时做多件事，给大脑的刺激就会 增加，就不容易发觉已有困意。当然，最好不打 开电视。
回家后尽量让自己处于一个安静且光线较暗 的环境中，这样促进睡眠的激素——褪黑激素也 会增加，让大脑感觉到轻松，从而加快自然入 睡。
（8）关闭浴室照明。洗一个温水澡，降低体核 温度。
要想在短时间内实现深度睡眠，可在就寝30 分钟～1小时前洗一个温水澡，稍微提高一下体 温。建议大家洗个10分钟左右的热水澡，水温控 制在38℃～40℃。这样有利于血液循环，释放 体内的热量，从而降低体核温度（体内温度）。
身体的重量在浮力的作用下，会减至九分之 一左右，因此可减少对关节和肌肉等施加的负 担，还可缓解全身酸痛，让大脑放轻松。
浴室是一个可以让人随心所欲、真实表达自 己情感、无人打扰的场所，在这里可以冲洗走心 灵的伤痛，从而快速入睡。
另外，请关掉浴室照明。为了立即进入熟睡 状态，应尽可能减少光线，以避免促进睡眠的褪 黑激素受到抑制，因此建议打开旁边盥洗室或者 其他房间的照明，在间接照明的灯光下洗澡。
（9）足浴有助于降低体核温度
今天没有心情泡澡……觉得放洗澡水很麻烦 时，可在洗脸盆、水桶或者用于浴室扫除的长筒 靴中装入热水，在淋浴的同时泡个足浴。
将澡盆的塞子塞上，在里面淋浴也可以。
另外，如果从头到肩、从腰到脚用毛巾裹住 进行淋浴，变热毛巾就像保鲜膜一样贴在身上。 由于颈部有大血管，因此如果以颈部附近为重 点，通过淋浴提升体温，全身都容易变热，从而 有助于降低体核温度，自律神经也会同步协调。 为了不刺激大脑和身体，水压不要太强，最好沿 着身体缓缓冲洗！
（9）通过助眠伸展运动放松身体
如果不能完全放松身心入睡，末梢动脉的血 流会减速，无法向细胞输送充足的氧和营养，早 晨会感到疲劳，或者引起肌肤粗糙、暗沉等问 题。就寝30分钟～1小时前要有放松身体的时 间。如果进行轻度伸展运动，体温也会略升，睡 觉时体温会迅速下降，能够进入熟睡状态。
放松手腕、脚腕的关节、骨盆及骨盆周围的 肌肉后，头盖骨、肋骨和骨盆会全部打开，全身 得到放松，进入睡眠状态。这个过程中应尽可能 使用间接照明。
（1）放松手脚，释放全身。 （2）上下左右转动或者拉伸头、手腕、脚 腕。 （3）躺下，两个膝盖并拢，向胸部靠近， 抬起头。 （4）躺下，支起腿，让两个膝盖并拢、打 开，反复这一操作。
新年马上就要到了，想必会有很多人每天忙 忙碌碌。
越是忙的时候，休息时间越重要！因此，即 使时间很短，建议大家每天也要正襟端坐一次。
正襟端坐会拉伸背部肌肉，以身体为中心进 行调整，可以感受到身心及头部的中心变得更为 清爽。
为了度过一个愉快的新年，请大家再加把劲 吧！（《日经女性网》特约撰稿人：中野祐三 子）【日经能源环境网】
（本文版权归日经BP社所有，未经许可任何形 式转载均视为侵权。）
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■关键词 健康生活 ■日文原文 遅い就寝でも、良質な睡眠をとる10のコツ
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2013-12-17 08:20
讲的很科学一定照做
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